自炊なしでここまでできる！コンビニ食で最強ボディメイク＆PFCの整え方

「筋トレを頑張っているけれど、自炊までする余裕がない……」
「ボディメイク中だけど、コンビニで食べていいものってあるの？」

そんな方は必読です。

“賢く選べば” コンビニだけでも栄養管理をしつつ、からだづくりをしっかりサポートできます。


今回は「栄養バランスを整えるための基礎」と「コンビニだけで完結する最強ボディメイクメニュー」を中心にご紹介します。


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INDEX

• ボディメイク中の食事の基本
• PFCバランスとは？
  • 具体的なPFCバランスの目安（ボディメイク向け）
• パターン別！最強の組み合わせ例
  • ① 王道の「サラダチキン定食」セット
  • ② 手軽にチャージ「麺・パン」セット
  • ③ 夜遅くても安心「ホットスナック＆おでん」
  • 注意点
• 「毎回の選択」に疲れてしまったら？

 

ボディメイク中の食事の基本

ボディメイクの成果を出すには 「食事9割、運動1割」 と言っている人もいるほど、食事がカギになります。


特に重要なのは以下の3つです。

① 必要な栄養はしっかり摂る（不足しない）

体脂肪を落としたいからといって、自己流で極端なカロリー制限をするのはNG。
筋肉の材料となる「タンパク質」、代謝の土台になる「ビタミン・ミネラル」、エネルギー源の「糖質」はバランスよく。

 

② 主食・主菜・副菜を揃える

• 主食＝ごはん、パン、麺など
• 主菜＝肉・魚・卵・大豆製品
• 副菜＝野菜・海藻・きのこ類

これらが揃うだけで、自然と栄養バランスが整い、太りにくい食事になります。

 

③ 摂取カロリーと栄養バランスに気を遣う

ボディメイク中は目標摂取カロリー内でPFCバランス（栄養バランス）のとれた食事が基本方針となります。
※PFCバランスについては後述します。

高たんぱく（筋肉の材料）・低脂質（余分な脂肪を防ぐ）を意識しましょう。

特に脂質はカロリーが高いため、量を調整するだけで体脂肪の変化が出やすくなります。


自分の目標摂取カロリーを計算したい方は、以下の記事または食事診断から算出可能です。

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PFCバランスとは？

ボディメイクでは PFC（Protein・Fat・Carbohydrate）＝三大栄養素のバランス が最重要ポイントです。
 

P（タンパク質）1gあたり約4kcal

筋肉の材料。

ボディメイク中は 体重（kg）×1.5〜2.0g/日 の摂取が目安です。
 

F（脂質）1gあたり約9kcal

身体に必要不可欠な栄養である一方、摂りすぎると体脂肪になりやすい。

全体カロリーの25% 程度に抑えましょう。

 

C（炭水化物）1gあたり約4kcal

日々の活動やトレーニングのエネルギー源。

不足した状態が続くと、筋肉が分解されてしまうことも。

総摂取カロリーのうち、他の栄養素分から残りのカロリーを炭水化物に振り分けます。


 

具体的なPFCバランスの目安（ボディメイク向け）

よく使われるのは以下の比率です。

• P（タンパク質）＝ 体重（kg）×1.5〜2.0g
• F（脂質）＝総摂取カロリーの25％
• C（炭水化物）＝総摂取カロリー-（タンパク質）-（脂質）

上記の説明だとイメージがわきにくいと思うので、以下に実例をご紹介します。
 

▼体重80kg・総摂取カロリー1800kcalの場合のPFCバランス（例）

これらの計算が手間という場合は、以下のボタンより1日あたりのPFCバランスが算出可能です。
よろしければご利用ください。  

パターン別！最強の組み合わせ例

以上のポイントを満たす、具体的な組み合わせがこちらです。
 

① 王道の「サラダチキン定食」セット

迷ったらこれを選べば間違いありません。

• 主菜： サラダチキン（またはサラダチキンスティック）
• 主食： おにぎり1個（もち麦入りや雑穀米ならさらに栄養価UP）
• 副菜： 海藻サラダ 、インスタント味噌汁

ポイント

サラダチキンに飽きたら「焼き魚（鮭やサバ）」のパックに変えてみましょう。

良質な脂質も摂れて満足度が上がります。

 

② 手軽にチャージ「麺・パン」セット

麺やパンも選び方次第でOKです。

• 主菜：豆腐バー、 ゆで玉子
• 主食：蕎麦（そば） or ブランパン
• 副菜：野菜スティック

ポイント

 蕎麦は血糖値を上げにくい優秀な糖質源です。ただし、つけ蕎麦の場合、出汁をすべて摂取すると糖質摂取のしすぎになるので注意してください。

パスタサラダを選ぶなら、蒸し鶏が乗っているものを選びましょう。

 

③ 夜遅くても安心「ホットスナック＆おでん」

• 主菜： 焼き鳥（塩・皮以外）
• 主食：おにぎり1個
• 主菜＋副菜： おでん（卵、大根、こんにゃく、厚揚げ）

ポイント

 揚げ物は避け、焼き鳥やおでんを活用することで、タンパク質を確保しながらカロリーと脂質を大幅にカットできます。

 

注意点

上記をただ買って食べるのではなく、記事前半でお伝えした「目標摂取カロリー」「PFCバランス」に合わせて食べる量や具材の選定を行いましょう。

コンビニのパッケージ商品には、栄養成分表が記載されています。

こちらに記載されているエネルギーやタンパク質、脂質、炭水化物などの数字を見て1食あたりの栄養摂取の指標にします。


 

「毎回の選択」に疲れてしまったら？

自炊する時とは違い、コンビニの商品には栄養成分表記があるので栄養管理しやすいと思います。

ぜひその利点を活かして効率的にボディメイクをすすめましょう。


ただ「毎日ひとつひとつ成分表示を見て計算するのは疲れる」「メニューがマンネリ化してきた…」という悩みもつきものです。

そんな方には、マッスルデリがおすすめです。

 

マッスルデリの特徴

マッスルデリは、高たんぱくでヘルシーな食事をご自宅にお届けするサービスです
管理栄養士が監修したメニューが豊富に揃っているので美味しく、無理なく、続けられてあなたのダイエットを強力にサポートします。
 

• 管理栄養士監修の高タンパク・低カロリー※¹ な栄養バランス
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• 全国へ配送可能※³ なので、自宅にいながらマッスルデリの食事を楽しむことができます。

※¹ プランによってはカロリー上限値が定められていないものもあります
※² 記事掲載時点
※³ ヤマト運輸が配送可能な地域に限る。

マッスルデリのメニュー一覧を見てみる

コンビニ活用と合わせて、ぜひ取り入れてみてください。


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